بدون أدوية… طرق سهلة ومجربة للسيطرة على ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم من المشاكل الصحية الشائعة فقد يتسأل الكثير عما إذا كنت بحاجة إلى تناول الدواء لعلاج ضغط الدم المرتفع أم يحتاج إلي تغييرات نمط الحياة التي تلعب دورا حيويا في علاج ارتفاع ضغط الدم.

نصائح للسيطرة على ضغط الدم المرتفع

قد يؤدي التحكم في ضغط الدم بنمط حياة صحي إلى منع الحاجة إلى الدواء أو تأخيرها أو تقليلها، فيما يلي تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تسيطر على ضغط الدم المرتفع:

1.خسارة الوزن

غالبا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن. يمكن أن تتسبب زيادة الوزن أيضا في اضطراب في التنفس أثناء النوم، وهي حالة تسمى توقف التنفس أثناء النوم. يؤدي توقف التنفس أثناء النوم إلى زيادة ضغط الدم.

يعد فقدان الوزن أحد أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان حتى كمية صغيرة من الوزن يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يقاس ضغط الدم بالمليمتر من الزئبق (مم زئبق). بشكل عام، قد ينخفض ضغط الدم بنحو 1 مم زئبق مع فقدان كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن.

2. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تخفض التمارين الرياضية بانتظام ضغط الدم المرتفع بنحو 5 إلى 8 مم زئبق. من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة لمنع ضغط الدم من الارتفاع مرة أخرى. كهدف عام، استهدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل كل يوم.

بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم تشمل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص.

3. نظام غذائي صحي

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفض الدهون المشبعة والكوليسترول إلى خفض ارتفاع ضغط الدم بما يصل إلى 11 مم زئبق.

يمكن للبوتاسيوم في النظام الغذائي أن يقلل من آثار ملح الطعام والصوديوم على ضغط الدم. غالبا ما يضيف صانعو الطعام الصوديوم إلى الأطعمة المصنعة لجعل مذاقها مالح. استهدف 3500 إلى 5000 ملليغرام (ملغ) من البوتاسيوم يوميا. قد يخفض ضغط الدم من 4 إلى 5 مم زئبق. اسأل أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن كمية البوتاسيوم التي يجب أن يكون لديك.

4. قلل من الملح والصوديوم في نظامك الغذائي

حتى انخفاض الصوديوم في النظام الغذائي يمكن أن يحسن صحة القلب وضغط الدم. يختلف تأثير الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات الأشخاص. بشكل عام، قلل من الصوديوم إلى 2300 ملغ يوميا أو أقل. ولكن بالنسبة لمعظم البالغين، من المثالي الحد من الصوديوم إلى 1500 ملغ يوميا أو أقل. قد يؤدي القيام بذلك إلى خفض ارتفاع ضغط الدم بنحو 5 إلى 6 مم زئبق.

5. أقلع عن التدخين

التدخين يرفع ضغط الدم. الإقلاع عن التدخين يساعد على خفض ضغط الدم. يمكن أن يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن الصحة العامة، مما قد يؤدي إلى حياة أطول.

المصدر: myoclinc