8 نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة

النوم الجيد مهم للغاية، يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل الجسم والدماغ يعملان بشكل صحيح، وبعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم، ومع ذلك ، يعاني العديد من الآخرين من صعوبة شديدة في السقوط والبقاء نائمًا طوال الليل.

يمكن أن يكون لقلة النوم آثار سلبية على العديد من أجزاء الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.

إليك 10 طرق بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن.

1- خفض درجة حرارة الغرفة

تتغير درجة حرارة جسمك أثناء النوم. تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، بينما تزداد درجة حرارة يديك وقدميك

إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تجد صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-75 درجة فهرنهايت (15-23 درجة مئوية)، ستختلف التفضيلات الفردية ، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.

يمكن للاستحمام الدافئ أو الاستحمام أن يساعد أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك ، يمكن أن يساعد ذلك في إرسال إشارة إلى دماغك للنوم .

2- استخدم طريقة التنفس 4-7-8

طريقة "4-7-8" هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم، يتكون من نمط تنفس يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

إليك الخطوات:

أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.

قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوتًا قويًا.

أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك مع العد العقلي لأربعة.

احبس أنفاسك واحسب عقليًا إلى سبعة.

افتح فمك وزفيره تمامًا ، مما يجعل الصوت عاليا والعد العقلي يصل إلى ثمانية.

كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.

هذه التقنية يمكن أن تريحك وتساعدك على النوم بسرعة.

3- احصل على جدول زمني

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول نوم يساعدهم على النوم بسهولة أكبر، يحتوي جسمك على نظام تنظيمي خاص به يسمى الإيقاع اليومي. هذه الساعة الداخلية تدل جسدك على الشعور باليقظة أثناء النهار ولكن نائمًا في الليل .

يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم. بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول الزمني ، سيكون من السهل أن تغفو وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم .

من المهم أيضًا الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين.

أخيرًا ، امنح نفسك 30 دقيقة إلى ساعة للاسترخاء في المساء قبل النوم. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم .

4- تجربة كل من ضوء النهار والظلام

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك ، والتي تنظم النوم واليقظة، يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب النوم والاستيقاظ .

خلال النهار ، تعريض جسمك للضوء الساطع يخبره بالبقاء يقظا، في الليل ، يعزز الظلام مشاعر النعاس. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم، اخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الصناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن ، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

5- ممارسة اليوجا والتأمل واليقظه

عندما يشعر الناس بالتوتر ، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم، اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنها تحسن النوم.

تشجع اليوغا ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تفرز التوتر والتوتر المتراكم في جسمك ، يمكن أن يعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يمكن تحقيق النوم بسهولة ، أخيرًا ، قد تساعدك اليقظة الذهنية في الحفاظ على التركيز على الحاضر وعدم القلق أثناء النوم، يمكن أن يساعدك ممارسة واحدة أو كل هذه التقنيات في الحصول على راحة جيدة في الليل والاستيقاظ من جديد.

6- لا تنظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على الاستغراق في النوم يمكن أن يدمر راحة ليلة جيدة، غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مشاهدة الساعة والهوس بحقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.

مشاهدة الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق ، لجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون الاستغراق في النوم قد يتسبب في أن يتطور جسمك إلى روتين. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة ، يمكنك تشغيل ساعتك وتجنب مشاهدته عندما تستيقظ في منتصف الليل.

7- تجنب القيلولة خلال النهار

بسبب قلة النوم في الليل ، يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى النوم أثناء النهار. غالبًا ما يؤدي هذا إلى القيلولة أثناء النهار.

في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدى بالتحسينات في اليقظة والرفاهية ، هناك آراء متباينة حول آثار القيلولة على النوم أثناء الليل.

أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة والطويلة (ساعتان أو أكثر) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم.

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالبًا جامعيًا ، أولئك الذين أفادوا بأخذ ثلاث قيلولة في الأسبوع ، وأولئك الذين قيلوا أكثر من ساعتين وأولئك الذين قيلوا متأخرًا (بين 6 و 9 مساءً) كان لديهم أفقر نوعية من النوم الليلي.

وجدت دراسة أخرى أن كبار السن الذين قيلوا في كثير من الأحيان كان لديهم نوم ليلي أقل جودة ، وأعراض اكتئابيه أكثر ، ونشاط بدني محدود وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة .

كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلا، لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك ، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر نفسك على قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

8- راقب ماذا ومتى تأكل

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تكون ضارة بالراحة أثناء الليل.

خلصت مراجعة الدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تنام بشكل أسرع ، فلن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تعزز الوجبات الغنية بالدهون نومًا أعمق وأكثر راحة.

في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات على أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / الدهون مع نفس الكمية من السعرات الحرارية لكلا النظامين الغذائيين.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات على العشاء ، يجب أن تأكلها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل ، لذلك لديك الوقت الكافي لهضمها.