خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات وقائمة طعام لتحسين صحتك.. تعرف عليها
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز، يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
هذه خطة وجبات مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، يشرح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ويتضمن قائمة عينة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.
تعتمد اختياراتك الغذائية على بعض الأشياء ، بما في ذلك مدى صحتك ومقدار ما تمارسه من الرياضة ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
ضع في اعتبارك خطة الوجبة هذه كدليل عام ، وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر.
تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان عالية الدسم والدهون والزيوت الصحية وربما بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتين.
لا تأكل: السكر ، مركبات الكربون الهيدروفلورية ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، "النظام الغذائي" والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المصنعة بدرجة عالية.
الاطعمة لتجنب
يجب أن تتجنب هذه المجموعات الغذائية والعناصر الغذائية الست ، بالترتيب من حيث الأهمية:
- السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
- الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.
- النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت مخفضة للدهون ولكنها تحتوي على سكر مضاف.
- الأطعمة المصنعة للغاية: إذا بدا أنها صنعت في مصنع ، فلا تأكلها.
- الخضار النشوية: من الأفضل الحد من تناول الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية.
لمزيد من التفاصيل ، راجع هذه المقالة التي تتناول 14 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .
قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات - الأطعمة التي يجب تناولها
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنعة ومنخفضة الكربوهيدرات .
- اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها. العشب هو الأفضل.
- الأسماك: سمك السلمون والسلمون المرقط والحدوق وغيرها الكثير. أفضل الأسماك البرية.
- البيض: البيض المخصب بأوميغا 3 هو الأفضل.
- الخضار: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
- الفواكه: التفاح والبرتقال والكمثرى والتوت والفراولة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، إلخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن والزبدة والقشدة الثقيلة والزبادي.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة وشحم الخنزير وزيت الزيتون وزيت السمك.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فاحرص على تناول الجبن والمكسرات ، لأنه من السهل الإفراط في تناولها. لا تأكل أكثر من قطعة فاكهة في اليوم.
ربما تشمل الأطعمة
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط ولست بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
- الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة وبعض الأنواع الأخرى.
- الحبوب غير المكررة: الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.
- البقوليات: العدس ، الفاصوليا السوداء ، البينتو ، إلخ (إذا كنت تستطيع تحملها).
علاوة على ذلك ، يمكنك الحصول على ما يلي باعتدال ، إذا كنت تريد:
- الشوكولاتة الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
- النبيذ: اختر النبيذ الجاف الخالي من السكر أو الكربوهيدرات.
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن كلاً من الشوكولاتة الداكنة والكحول سيعيقان تقدمك إذا كنت تأكل / تشرب كثيرًا.
مشروبات
- قهوة
- شاي
- ماء
- المشروبات الغازية الخالية من السكر ، مثل المياه الفوارة .
قائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع
هذه قائمة عينة لمدة أسبوع واحد على خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
يوفر أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشاط ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
الإثنين
- الفطور: أومليت مع خضروات متنوعة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: زبادي مع التوت وحفنة من اللوز.
- العشاء: تشيز برجر يقدم مع الخضار وصلصة السالسا.
الثلاثاء
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: بقايا البرغر والخضار من الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضروات.
الأربعاء
- الفطور: بيض وخضروات مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: سلطة جمبري مع قليل من زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.
الخميس
- الفطور: أومليت مع خضروات متنوعة ، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
- العشاء: شريحة لحم وخضار.
يوم الجمعة
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار.
يوم السبت
- الفطور: أومليت مع خضار مختلفة.
- الغداء: زبادي مع التوت ، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
- العشاء: كفتة بالخضار.
الأحد
- الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
- الغداء: عصير مع حليب جوز الهند ، قليل من الكريمة الثقيلة ، مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب.
أدخل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو البقاء أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فهناك مساحة كافية لتناول الكثير من الخضار وفاكهة واحدة يوميًا.
إذا كنت ترغب في رؤية المزيد من الأمثلة على الوجبات السريعة ، فراجع هذه المقالة حول 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق .
مرة أخرى ، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونحيف ونشط ، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة ، وكذلك بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة التحضير وقليلة الكربوهيدرات التي يمكن أن تملأك:
- قطعة من الفاكهة
- زبادي كامل الدسم
- بيضة أو بيضتان مسلوقان جيدًا
- الجزر الصغير
- بقايا من الليلة السابقة
- حفنة من المكسرات
- بعض الجبن واللحوم
الأكل في المطاعم
في معظم المطاعم ، من السهل جدًا جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.
- اطلب طبقًا رئيسيًا من اللحوم أو السمك.
- اشرب الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.
- احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات
القاعدة الجيدة هي التسوق في محيط المتجر ، حيث من المرجح أن تتواجد الأطعمة الكاملة.
التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي الغربي القياسي.
تعتبر الأطعمة العضوية والأطعمة التي تتغذى على العشب أيضًا خيارات شائعة وغالبًا ما تُعتبر أكثر صحة ، ولكنها عادةً ما تكون أكثر تكلفة.
حاول اختيار الخيار الأقل معالجة والذي لا يزال يلائم النطاق السعري الخاص بك.
- اللحوم (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والدجاج ولحم الخنزير المقدد)
- الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون هي الأفضل)
- البيض (اختر بيض أوميجا 3 المخصب أو البيض المبستر إذا استطعت)
- زبدة
- زيت جوز الهند
- شحم الخنزير
- زيت الزيتون
- جبنه
- كريمة ثقيله
- الكريمة الحامضة
- الزبادي (كامل الدسم ، غير محلى)
- العنب البري (طازج أو مجمد)
- المكسرات
- زيتون
- الخضار الطازجة (الخضر ، الفلفل ، البصل ، إلخ)
- خضروات مجمدة (بروكلي ، جزر ، خلطات متنوعة)
- التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، إلخ)
امسح مخزنك من جميع الإغراءات غير الصحية إذا استطعت ، مثل رقائق البطاطس والحلوى والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز مثل الدقيق المكرر والسكر.
النصائح
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعالجة والمعكرونة والخبز. إنها غنية بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.
تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
تمنحك خطة الوجبات المذكورة أعلاه أساسيات الأكل الصحي منخفض الكربوهيدرات.
إذا كنت بحاجة إلى قائمة شاملة من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات البسيطة واللذيذة في نفس الوقت ، فاطلع على هذه المقالة حول 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات ذات مذاق لا يصدق.
بالطبع ، يمكنك أيضًا تصفح الإنترنت للحصول على المزيد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات أو باليو.
ا
