أطعمة تعزز عمل الدماغ وموجودة في كل بيت
يمكن أن يكون للأطعمة التي نأكلها تأثيرا كبيرا على بنية وصحة الدماغ، ويمكن أن يدعم تناول نظام غذائي معززا للدماغ ووظائف المخ على المدى القصير والطويل.
الدماغ هي عضو كثيف الطاقة، يستخدم حوالي 20% من السعرات الحرارية في الجسم، لذلك فهو يحتاج إلى الكثير من الوقود الجيد للحفاظ على التركيز طوال اليوم.
يتطلب الدماغ أيضًا بعض العناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية، على سبيل المثال في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها، كما أن مضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد الخلوي والالتهابات المرتبطة بشيخوخة الدماغ والاضطرابات التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر.
أطعمة تعزز عمل الدماغ
-الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية على أوميغا 3 التي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الدماغ.
تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، تساعد أوميغا 3 في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم ، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي ، يمكنهم تحسين بنية خلايا الدماغ التي تسمى الخلايا العصبية.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 قد زادوا من تدفق الدم في الدماغ.
حدد الباحثون أيضًا وجود صلة بين مستويات أوميغا 3 والإدراك الأفضل أو قدرات التفكير.
تشير هذه النتائج إلى أن تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 ، مثل الأسماك الزيتية ، قد يعزز وظائف المخ.
تتضمن أمثلة الأسماك الزيتية التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ما يلي:
سمك السالمون
سمك الأسقمري البحري
تونة
سمك مملح
السردين
يمكن للأشخاص أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان والبذور الأخرى.
-الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكاكاو ، المعروف أيضًا باسم الكاكاو، يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة.
تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ ، حيث أن الدماغ معرض بشكل كبير للإجهاد التأكسدي ، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.
يبدو أن مركبات الفلافونويد الكاكاو مفيدة للدماغ، وفقًا لمراجعة عام 2013 ، قد تشجع على نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ تشارك في الذاكرة والتعلم. قد تحفز أيضًا تدفق الدم في الدماغ.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن مكون الفلافونويد في الشوكولاتة قد يعكس مشاكل الذاكرة في القواقع، لا يزال يتعين على العلماء اختبار هذا على البشر.
ومع ذلك ، فإن دراسة أجريت عام 2018 على البشر تدعم أيضًا تأثيرات الشوكولاتة الداكنة المعززة للدماغ، استخدم الباحثون طرق التصوير لفحص نشاط الدماغ بعد أن تناول المشاركون شوكولاتة تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
وخلص الباحثون إلى أن تناول هذا النوع من الشوكولاتة الداكنة قد يحسن مرونة الدماغ ، وهو أمر ضروري للتعلم ، وقد يوفر أيضًا فوائد أخرى متعلقة بالدماغ.
-التوت
مثل الشوكولاته الداكنة ، تحتوي العديد من التوت على مضادات الأكسدة الفلافونويد، تشير الأبحاث إلى أن هذه قد تجعل التوت غذاءً جيدًا للدماغ.
تساعد مضادات الأكسدة عن طريق تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي. تشمل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت الأنثوسيانين وحمض الكافيين والكاتشين والكيرسيتين.
تشير مراجعة عام 2014 إلى أن المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في التوت لها العديد من الآثار الإيجابية على الدماغ ، بما في ذلك:
تحسين التواصل بين خلايا الدماغ
تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم
زيادة اللدونة ، مما يساعد خلايا الدماغ على تكوين روابط جديدة ، وتعزيز التعلم والذاكرة
تقليل أو تأخير الأمراض العصبية التنكسية المرتبطة بالعمر والتدهور المعرفي
تشمل أنواع التوت الغني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تعزز صحة الدماغ ما يلي:
فراولة
التوت الأسود
التوت
-المكسرات والبذور
المكسرات والبذور هي مصدر نباتي للدهون والبروتينات الصحية، قد يكون تناول المزيد من المكسرات والبذور مفيدًا للدماغ ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول المكسرات بشكل عام أعلى كان مرتبطًا بتحسين وظائف المخ في سن الشيخوخة.
المكسرات والبذور هي أيضا مصادر غنية مصدر موثوق به لفيتامين E المضاد للأكسدة ، والذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
مع تقدم الشخص في العمر ، قد يتعرض دماغه لهذا النوع من الإجهاد التأكسدي ، وبالتالي قد يدعم فيتامين E صحة الدماغ في سن الشيخوخة.
وجدت مراجعة 2014 مصدر موثوق أن فيتامين E قد يساهم أيضًا في تحسين الإدراك وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تشمل المكسرات والبذور التي تحتوي على أعلى كميات من فيتامين هـ ما يلي:
بذور زهرة عباد الشمس
لوز
بندق
سيتطلب استكشاف تأثيرات فيتامين E على الدماغ مزيدًا من البحث.
-الحبوب الكاملة
يعتبر تناول الحبوب الكاملة طريقة أخرى للاستفادة من تأثيرات فيتامين هـ ، حيث تعتبر هذه الحبوب مصدرًا جيدًا للفيتامين.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:
أرز بني
شعير
قمح البرغل
دقيق الشوفان
الخبز والحبوب الكاملة
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
المصدر: medicalnewstoday
