أفضل مكملات غذائية فعالة للرجال والنساء

تمتلئ رفوف متاجر اللياقة البدنية بمنتجات ما قبل التمرين، والبروتينات، والحبوب التي تعد جميعها بنتائج مذهلة. لذا، لنكن واقعيين. إذا كنت تبحث عن مكملات غذائية فعالة، مدعومة علميًا، لا مجرد دعاية، فإليك أفضل خمسة مكملات غذائية فعالة للرجال والنساء.

الكرياتين أحادي الهيدرا

إذا كان هناك مكمل غذائي يستحق التتويج، فهو الكرياتين أحادي الهيدرات. إنه بلا شك مكمل اللياقة البدنية الأكثر بحثًا وموثوقيةً على الإطلاق.

يساعد الكرياتين عضلاتك على إنتاج المزيد من ATP، وهو مصدر الطاقة الأساسي لجسمك، أثناء التمارين عالية الكثافة. زيادة ATP تعني قوة أكبر لرفع أوزان أثقل، والركض بسرعة أكبر، واجتياز التكرارات النهائية الصعبة قبل أن يبدأ التعب.

أكدت دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يُحسّن القوة وأداء الجري السريع وكتلة العضلات الهزيلة لدى الرجال والنساء على حد سواء.

كما وجدت دراسة أخرى راجعتها جامعة هارفارد أن الكرياتين يُسرّع تكيف الجسم مع تدريبات القوة، مما يجعله مثاليًا للمبتدئين والرياضيين المحترفين على حد سواء.

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن ليس مخصصًا للاعبي كمال الأجسام فحسب، بل لكل من يجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال الوجبات. بعد التمرين، تحتاج عضلاتك إلى أحماض أمينية للتعافي والنمو. بروتين مصل اللبن يُزوّدها بهذه الأحماض الأمينية بسرعة، وخاصةً الليوسين، الذي يُحفّز تعافي العضلات مباشرةً.

وجدت دراسة نُشرت عام ٢٠٢٣ في مجلة "المغذيات" أن تناول ٢٥-٣٠ غرامًا من مصل اللبن بعد التمرين يُعزز إصلاح العضلات وتعافيها وزيادة الكتلة العضلية الهزيلة لدى الرجال والنساء على حد سواء. كما تُقرّ المعاهد الوطنية للصحة ( NIH ) بمكملات البروتين كواحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين الأداء وتقليل الألم.

بيتا ألانين

هل تشعر بحرقة في عضلاتك أثناء التدريبات المكثفة أو الركض السريع؟ هذا ناتج عن تراكم حمض اللاكتيك. بيتا ألانين يساعد على تأخيره. يزيد بيتا ألانين مستويات الكارنوزين في العضلات، مما يُخفف من تراكم الأحماض ويُؤخر الشعور بالتعب. وهو مثالي للتمارين عالية الكثافة التي تستغرق من دقيقة إلى أربع دقائق، مثل الكروس فت، أو الركض السريع، أو رفع الأثقال المركبة الثقيلة. وجد تقرير نُشر في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الاستخدام المنتظم لبيتا ألانين يُحسّن القدرة على التحمل بنسبة 2-3%، وهي نسبة قد تبدو ضئيلة، لكنها تُحدث فرقًا كبيرًا مع مرور الوقت. ويحقق نتائج أفضل عند تناوله مع الكرياتين.

الكافيين

قد يكون قهوتك الصباحية بالفعل أحد أفضل المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها قبل التمرين. يُحفّز الكافيين جهازك العصبي، مما يزيد من تركيزك ويقظة جسمك وقدرتك على تحمّل الألم. كما يُسهّل عليك التمرين ويساعدك على التدرب بجدّية أكبر. كما يُمكنه أن يُعزّز حرق الدهون بشكل طفيف أثناء تمارين الكارديو أو التمارين متوسطة الشدة. تُصنّف المعاهد الوطنية للصحة الكافيين بأنه "آمن وفعال" بجرعة تصل إلى 400 ملغ يوميًا. وقد ثبت أنه يُحسّن القدرة على التحمل، وسرعة رد الفعل، وإنتاج الطاقة لدى كل من الرجال والنساء.

مالات السيترولين

إذا كنت من محبي ضخّ العضلات المُرضي، فإنّ مالات السيترولين هو مُكمّلك الغذائي المُفضّل. أصبح مُفضّلاً لدى روّاد الصالات الرياضية العاديين والرياضيين المحترفين على حدّ سواء. يتحول السيترولين إلى أرجينين في الجسم، مما يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك. هذا يُوسّع الأوعية الدموية، ويُحسّن وصول الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك. النتيجة؟ قدرة تحمّل أكبر، وتعافي أسرع، وضخّ أكبر للدم. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Nutrients أن تناول 6-8 جرام من مالات السيترولين قبل التمرين يحسن من أداء التكرارات بنسبة 40% ويقلل من الألم في اليوم التالي.

المصدر: timesofindia